. Eğer egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, sabit bisiklet kardiyo egzersiz için iyi bir seçimdir. Koşu bandı veya eliptik antrenörü kullanırken veya dışarıda yürürken veya koşarken olduğu gibi aynı kardiyo yararlarını elde edersiniz. Sabit bir bisiklet , kardiyoyu kolaylaştırmak için harika bir yoldur. Akılda tutulması gereken bir şey de, yeni bir aktivite yapmanın zorlayıcı olacağıdır. Bu nedenle, her seferinde sadece birkaç dakikayla başlayıp yavaş yavaş daha uzun antrenmanlara kadar çalışmanız gerekebilir. Yeni başlayanlar için bir antrenmanın nasıl yapıldığını görün. Yararları Bisiklete binme, eklemlerinizi korurken zindelik oluşturmanıza yardımcı olabilir. İşte bazı faydaları şunlardır Düşük etki Dizleriniz veya kalçalarınızla ilgili problemleriniz varsa önemli olan eklemler üzerinde herhangi bir etkisi olmaz. Kronik sırt ağrısı olan insanlar için iyi bir yer olabilir. Dizler Bisiklet diz eklemi kalmanın doğal olarak yağlanmasına yardımcı olur ve ayrıca diz ağrısına yardımcı olabilecek dörtlü yapı kuvvetini vurgular. Bazen diz çevresindeki kasları güçlendirmek ve daha fazla destek vermek ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Crosstraining Bisiklet koşmak veya yürümekten zıt alt vücut kaslarını çalıştırır . Bu alıştırmalar bacak arkasındaki hamstringler çalışırken, bisiklet uyluk önlerinde dörtlü çalışır. Rahatlık ve güvenlik Trafik veya hava durumu ne olursa olsun, antrenman yapabilirsiniz. Çeşitlilik Durağan bisikletlerin çoğu takip edecek programlara sahiptir ve direncinizi yukarı veya aşağı ayarlayarak kendi antrenmanınızı da oluşturabilirsiniz. Birden fazla seçenek Eğer bir spor salonundaysanız, hem dik bisikletlere hem de yaslanmış bisikletlere erişebilirsiniz. Yaslanan bisiklet, sırtınızın sırtüstü olması, sırt problemi olan herkes için ideal olan daha fazla desteğe sahip olmanızı sağlar. Herhangi bir hastalığınız veya sakatlığınız varsa veya kalp atış hızınızı veya antrenmanlarınızı etkileyebilecek ilaç kullanıyorsanız, bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın. Sabit Bisiklet Kurulumu Daha önce hiç kullanmadığınız bir bisiklet kullanıyorsanız, nasıl çalıştığını öğrenmek için birkaç dakikanızı ayırın. Bir spor salonundaysanız, farklı bisikletleri nasıl kullanacağınıza ve hangisinin size uygun olabileceğine dair bir yönlendirme alıp alamayacağınızı görmek için kat yöneticisine danışın. Dik bir bisikletin yanında durursanız, koltuğunuz kalçaların üst kısmı ile aynı seviyede olmalıdır. Pedal vuruşunun altındaki dizlerde hafif bir bükülme olmalı. Koltuğunuzu, kollarınızı ve pedallarınızı boyunuza ve erişime uyacak şekilde ayarlayın. Egzersiz sırasında farklı aralıklarla değiştireceğiniz için direncin nasıl ayarlanacağını öğrenin. Egzersiz nasıl yapılır Bisikletinizi ayarladıktan sonra, aşağıda gösterilen ısınma ile başlayın. Sonra antrenmanın her bir bölümünü takip edin. 1 kolay ile 10 son derece zor ölçeğinde önerilen algılanan efor RPE oranında çalışmanıza izin veren bir hız / direnç bulun. RPE, seçmiş olduğunuz direnç seviyesinde çalışmak ne kadar zor hissettiriyor. Çok zor geliyorsa, direnç ve hızda geri çekilin. Çok kolaysa direnci arttırın. Bisiklete alışmamanız durumunda bacaklarınız hızlı bir şekilde yorulabilir. Dayanıklılık oluşturmak zaman alır, bu yüzden hazır olduğunuzda gidebildiğiniz kadar durun. Güç ve dayanıklılığı yavaş yavaş oluşturmak için her antrenmana biraz zaman ekleyebilirsiniz. Gerektiğinde bacaklarınızı bile durdurabilir ve gerebilirsiniz. Bu antrenmanı haftada üç kez, arada bir dinlenme günü ile gerçekleştirin. Her 30 dakikaya kadar egzersiz yaptığınızda birkaç dakika ekleyerek ilerleyin. Egzersiz yaptıktan sonra alt bedeninizi gerdirin. Yeni Başlayanlar İçin Sabit Bisiklet Egzersizi Zaman dakika Yoğunluk / Pace RPE 5 Rahat bir tempoda ısıtın ve direnci düşük tutun. 4 3 Direnci 1'den 4'e artırın veya ısınma hızınızdan daha fazla çalışana kadar artırın. Çalıştığını hissetmelisin, ama bir konuşma yapabilmelisin. Bu senin başlangıç ​​hızın. 5 2 Taban çizgisinden biraz daha sıkı çalışana kadar direncinizi ve / veya hızınızı artırın. 5 ila 6 3 Direnci azaltın veya başlangıç ​​seviyenize geri dönün. 5 2 Başlangıç ​​seviyenizden biraz daha fazla çalışana kadar direncinizi ve / veya hızınızı artırın. 5 ila 6 5 Direnci azaltın veya soğuması için rahat bir seviyeye kadar geri çekin. 4 Toplam Egzersiz Süresi 20 Dakika Bu Egzersiz ile İlerleme 20 dakika sonra, başlangıçta üç dakika ve daha sert bir seviyede iki dakika daha beş dakikalık bir segment ekleyerek ilerleyin. Bunu bir hafta boyunca veya sizin için rahat olana kadar yapın. Ardından, 30 dakikaya kadar toplam süre kazandırmak için üç dakika daha kolay bir çaba ve iki dakika daha zor bir aralık ekleyebilirsiniz. 30 dakikalık bir egzersiz yaptığınız zaman, günde en az önerilen egzersiz miktarını elde edersiniz. Şimdi oradan inşa edebileceksiniz. Sadece sabit bisiklet kullanmanız gerekmez. Vücudunuzu farklı şekillerde çalıştırmak için çok sayıda aktiviteyi denemek ve yaralanmaların aşırı kullanılmasını önlemek harikadır. Başlangıç ​​aralığı koşu bandı egzersizini veya yeni başlayanlar için eliptik egzersiz yapmayı deneyin. Haftada en az üç kardiyo egzersizi yapmak, dayanıklılık ve kalori yakmak için harika bir yerdir. > Kaynaklar > Bisiklet Artrit Vakfı. > Fiziksel Aktivite Temelleri. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri. HIIT Kardiyo Nedir HIIT High intensty interval training, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman anlamına gelir. HIIT kardiyo aerobik oksijenli ve anaerobik enerji sistemini kullanan bir eğitimdir. HIIT antrenmanları aralıklı egzersizlerden oluşur ve HIIT antrenman programlarında yoğunluk üst düzeyde, dinlenme ise alt düzeydedir. Tipik olarak, çok yönlü bir HIIT antrenman programı oluşturmak için patlayıcı hareketler ile kardiyo ve kuvvet antrenmanı birleştirilir. HIIT, normal egzersizlere göre daha fazla kalori yakmanıza veya aynı miktarda kaloriyi daha kısa sürede yakmanıza yardımcı Nedir? HIIT Kardiyo Nasıl Yapılır?Yeni Başlayanlar İçin HIIT KardiyoHaftada Kaç Gün HIIT Kardiyo Yapılmalı?Kardiyo Ne Zaman Yapılmalı?HIIT Kardiyonun FaydalarıKısa Sürede Çok Fazla Kalori YakarMetabolizmayı 24 saat ÇalıştırırHIIT, Oksijen Tüketimi VO2 max Değerini ArtırırKas Kazancı SağlarÇevikliği ArttırırKalp Sağlığına EtkilidirPerformansı ArttırırHIIT Kardiyo Antrenman ProgramıJumping JacksButt KicksMountain ClimberJump SquatStep TouchSplit JumpHIIT Antrenmanın Yan EtkileriKardiyo, kardiyovasküler kelimesinin kısaltılmış hali olarak ifade edilir. Kardiyo antrenmanını, nefes alış verişinin hızlandığı, kalp ritminin yükseldiği, kalp damar ve akciğerleri yoğun olarak çalıştıran ve güçlendiren egzersizler olarak ifade edebiliriz. Örn; Bisiklet sürme, ip atlama, koşu yapma, kürek çekme vs. gibi aktivitelerBir’de LISS Kardiyo vardır. Hafif tempoda yapılan egzersizleri temsil eder. Kalp atışı genelde %60-65 civarında bir tempoda yapılan egzersizlerdir. Genellikle 30-60 dakika arasında süren düşük tempodaki antrenmanlar LISS kardiyo türüdür. Örneğin hafif tempo koşular, bisiklet sürüşleri, kır koşusu, kürek çekme vs. gibi düşük tempoda uzun süreli antrenmanları ifade eder. Yoğunluk arttığı zaman HIIT, yoğunluk düştüğü zaman LISS kardiyo olarak iki şekilde Kardiyo Nedir?HIIT Kardiyo Nasıl Yapılır?HIIT antrenmanlarını yapmak oldukça yorucu ve aynı zamanda uygulaması basittir. Spor salonuna gitmenize gerek kalmadan evinizde ve açık alanda ekipman gerektirmeden kolayca uygulayabilirsiniz. Genellikle HIIT antrenmanları 10-30 dakika sürmektedir. Bu süre içerisinde yaptığınız her yüksek yoğunluklu tekrarlı hareketler hiit antrenmanını kapsamaktadır. Kalp atış hızı %85 civarında atmaktadır. Hiit antrenmanlarında dinlenmeler 15-30 saniye oldukça kısadır. Bazı antrenmanlar yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz ve hemen arkasından düşük yoğunluklu egzersizler LISS ile devam eder. Patlayıcı hareketlerden oluşan hitt antrenmanları çok kısa süre olmasına rağmen oldukça güç sarf ettiğiniz için yorucu olabilir. Aşağıda paylaştığımız HIIT antrenman programı örneğinde olduğu gibi hareketleri arka arkaya uygulayarak bir HIIT antrenmanı yapabilirsiniz. HIIT antrenmanlarına başlamadan önce 5-7 dakika ısınmayı Başlayanlar İçin HIIT KardiyoHIIT antrenmanları başlangıç için fitness seviyenize uygun olmayabilir. Başlangıç için düşük yoğunlukta egzersizler ile başlayıp, kademeli olarak yükseltmek daha faydalıdır. Amerikan egzersiz konseyi HIIT antrenmanlarına yeni başlayanlar için haftalık 1-2 antrenman önermektedir. Daha önce hiç fitness deneyimi yaşamadıysanız, eğer amacınız HIIT antrenmanı yapmak ise, ilk etapta hareketleri tanıyarak başlayabilirsiniz. Öncelikle ip atlama, şınav, barfiks, koşu, skater, bisiklet, mekik, squat, zıplama vs, gibi hareketleri uygulayarak, vücudunuzun hareketlere karşı adaptasyon sürecini hızlandırabilirsiniz. Daha sonra ki etaplarda orta yoğunluk ve yüksek yoğunluklu tekrar uygulayarak, HIIT antrenmanlarına başlayabilir ve ilerleyen süreçte Crossfit programlarını Kaç Gün HIIT Kardiyo Yapılmalı?Haftada 2-3 kez HIIT kardiyo yapabilirsiniz. Yapılan yoğun antrenmanlardan sonra kaslar ve hücreler yıkıma uğramaktadır. Tekrardan toparlanabilmesi için, en az 48 saatlik süre gereklidir. Bunun için dinlenme oldukça önemlidir. Antrenman günlerinizi bu periyoda göre belirleyin ve bir kas grubunu en az 48 saat dinlendirmeden çalıştırmamaya özen gösterin. Bir HIIT antrenmanından sonraki gün egzersiz yapmak mümkündür, ancak düşük veya orta yoğunluklu bir aktivite olmalı ve HIIT antrenmanında kullanılan kas gruplarından ve hareketlerden farklı olmalıdır. Çok fazla HIIT antrenmanlarının vücudunuz üzerinde olumsuz etkileri olabilir ve beraberinde eklem ağrıları ve yaralanmaları da getirebilir. Bu yüzden her gün HIIT antrenmanı yapmak faydadan çok zarar Hiit KardiyoKardiyo Ne Zaman Yapılmalı?En iyi kardiyo yapma saati, insanın kendini en iyi ve en enerjik hissettiği zamandır. Günün hangi saatinin sizin için uygun olduğunu ve bunun kardiyo antrenmanınız için uygun olup olmadığını belirlemeye çalışın. Bunun yanı sıra Sabah yapılan kardiyo, yağ kaybı için biraz daha avantajlı diyebiliriz. Birçok insanın uyandıktan sonra hem karaciğerinde hem de kas dokularında minimum glikojen rezervi mevcuttur. Gece uykusu sırasında glikojen tüketilir, bu da antrenman başladıktan sonra yağ yakma mekanizmasının hemen başlayacağı anlamına gelir. Eğer amacınız yağ kaybı içinse sabahları kahvaltıdan önce kardiyo yapabilirsiniz. Kahvaltıdan önce yapılan antrenmanlarda kendinizi enerjik hissetmiyorsanız, antrenmandan 30 dakika önce 1 adet muz Kardiyonun FaydalarıHer açıdan fayda sağlayan HIIT antrenmanları yapılan araştırmalar ile karşımıza çıkmaktadır. HIIT kardiyonun faydalarını şu şekilde Sürede Çok Fazla Kalori YakarVücudunuz tüketilen oksijen litre başına 5 kcal oranında kalori yakar. Genel olarak, vücudunuzdaki oksijen ihtiyacını artırmak için yapılan egzersiz, hem egzersiz sırasında hem de sonrasında toplam kalori harcamasını artırmayı sağlamaktadır. Yapılan Araştırmalar’da, HIIT antrenmanlarının diğer egzersiz türlerine göre % 25-30 daha fazla kalori yaktığı tespit edilmiştir. 1 Bu nedenle kilo vermek için yapılan antrenmanlarda hiit kardiyonun ne kadar etkili olduğu araştırmalarla görülmektedir. Amacınız kilo vermek yada sıkılaşmak için kalori kaybı ise hitt antrenmanları bunun en iyi ve en bilindik Kardiyonun FaydalarıMetabolizmayı 24 saat ÇalıştırırHitt antrenmanlarının metabolizma üzerinde etkisi paha biçilemezdir. Metabolizmanın hızlanmasını sağlamakla kalmaz aynı zamanda antrenman bittikten sonra’ki 24 saat boyunca metabolizmanızın hızlı çalışmasını devam ettirir. Yapılan araştırmalarda, HIIT antrenmanlarınız bittikten sonraki 24 saat boyunca metabolizmanın çalışmasının devam ettiği tespit edilmiştir. 2 Bu, egzersizi bitirdikten sonra bile fazla kalorilerin yakılmasına neden Kardiyonun FaydalarıHIIT, Oksijen Tüketimi VO2 max Değerini ArtırırOksijen tüketimi, kaslarınızın oksijen kullanma yeteneğini ifade eder ve dayanıklılık eğitimi genellikle oksijen tüketiminizi iyileştirmek için kullanılır. Geleneksel olarak oksijen tüketiminin önemi, sabit bir hızda uzun sürekli koşu veya uzun bisiklet seanslarından anlayabiliriz. VO2 max, kişinin yoğun egzersiz sırasında kullandığı oksijen kapasitesi miktarını ifade eder. VO2 maks. değeri ne kadar yüksek olursa kişinin egzersiz sırasında kaslarına daha fazla oksijen gider, bu da yüksek efor harcarken daha fazla performans potansiyeli araştırmalar’da kısa sürelik bir HIIT antrenmanı, oksijen tüketimini geleneksel dayanıklılık antrenmanı kadar artırabilir.3-4-5. Hitt antrenmanlarının VO2 maks. değerinin artmasına fayda sağlaması, egzersiz sırasında daha fazla performans etkisi göstermesine etki dakikalık yapılan sprint aralıklı egzersiz, 30 dakikalık sürekli dayanıklılık egzersizine benzer şekilde 24 saatlik oksijen tüketimini ortaya çıkarır.6HIIT Kardiyonun FaydalarıKas Kazancı SağlarYağ kaybına yardımcı olmanın yanı sıra, HIIT bazı kişilerde kas kütlesini artırmaya yardımcı olduğu, yapılan araştırmalar da tespit edilmiştir. 7, 8, 9 Ayrıca araştırmalar, hitt antrenmanlarının yeni başlayan kişilerde daha etkili olduğu ve kas kütlesindeki kazancın, öncelikle en çok kullanılan kasları etkilediği, çoğunlukla gövde ve bacaklarda gelişim sağladığı görülmektedir. 10, 11, 12. Aktif bireyler için kas kazancının en etkili yolu başarılı bir fitness programı ve ağırlık antrenmanları ile kas dokusu üzerinde önemli miktarda metabolik stres oluşturur. Onarım sürecinin bir parçası olarak vücut, hasarlı kas proteinlerini onarmak için yüksek seviyelerde büyüme hormonu, testosteron ve insülin benzeri büyüme faktörü üretecek ve bu da kas hacminde artışlara yol açacaktır. kaynakHIIT Kardiyonun FaydalarıÇevikliği ArttırırSizce boksörler neden devamlı ip atlama ve adımlı zıplamalar yapıyor? Tabiki’de bacak kaslarını güçlendirip, hız ve çevikliği arttırmak için! HIIT kardiyo dünya çapında yüzlerce seçkin ve profesyonel sporcu tarafından temel güç ve kondisyonu arttırmak için tercih edilmektedir. HIIT antrenmanlarında patlayıcı gücü ve yoğunluğun sağlamış olduğu metabolik etkiler sayesinde kas geliştirmek, yağ yakmak ve genel fiziksel zindeliği iyileştirme sağlanmaktadır. Metabolik antrenmanın içeriği, süper setler, dev setler, çabukluk-çeviklik, düşük dinlenme süresi ve bileşik hareketlerden oluşmaktadır. Boks, MMA, futbol, vücut geliştirme, basketbol, yüzme vs gibi bir çok spor branşında hız ve çevikliğin artması için HIIT antrenmanları sıkça Kardiyonun FaydalarıKalp Sağlığına EtkilidirKardiyo, isminden’de anlaşıldığı gibi kalp ve damar sağlığını ilgilendiren kardiyovasküler kelimesinin kısaltılmışını ifade eder. HIIT antrenmanları özellikle aşırı kilolu veya yüksek tansiyonu olan obez kişilerde kan basıncını ve kalp atış hızını düşürebilir.13 Kalp hastalığınız veya yüksek tansiyonunuz varsa, aralıklı antrenmana veya başka bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka doktorunuza Kardiyonun FaydalarıPerformansı ArttırırHIIT eğitimi, geleneksel dayanıklılık antrenmanına benzer şekilde metabolik ve performans adaptasyonları sağlayabilir. Düzenli olarak yapılan dayanıklılık eğitimi, gelişmiş egzersiz kapasitesini kolaylaştıran çok sayıda fizyolojik adaptasyona neden olur, yani belirli bir iş yükünü daha uzun bir süre boyunca sürdürme, sabit bir mesafe veya süre boyunca daha yüksek bir güç çıkışı elde etme yeteneğidir. 2006 yılında yapılan bir araştırma, sporcuların 8 haftalık HIIT antrenmanından sonra, çalışmadan öncekine göre aynı hızda iki katı daha fazla bisiklet sürdüğünü Kardiyonun FaydalarıHIIT Kardiyo Antrenman ProgramıBaşlangıç seviyesinde, evde uygulayabileceğiniz basit bir HIIT antrenman programı; Daha önce hiç deneyiminiz yoksa hareketleri düşük yoğunlukta, 30 saniye dinlenerek, bir set şeklinde uygulayın ve bir sonraki harekete geçin. Bütün hareketleri uyguladıktan sonra tekrar başa dönün ve ikinci seti tamamlayın. Kendinizi fazla yormayın, tükendiğiniz yerde antrenmana ara verebilirsiniz. Sonra ki günlerde yoğunluğun seviyesini arttırıp, kademeli olarak devam edebilirsiniz. HIIT antrenmanlarına başlamadan önce 5-7 dakika ısınma hareketleri yapmayı JacksJumping JacksNasıl yapılır Başlangıç pozisyonu için, ayaklarınızı birleştirin ve ellerinizi, bacaklarınıza yapışık tutun. Daha sonra, ayaklarınızı dışarı doğru açarken aynı anda kolları dışarı ve yukarı kaldırın. Duraklama olmadan, hareketi hızla uygulayın. 15 TekrarButt KicksButt KicksNasıl yapılır Olduğunuz yerde zıplayın ve topuklarınızı kalçanıza değdirmeye çalışın. Bunu yaparken ellerinizi koşuyormuş gibi hareket ettirin. Hareket oldukça basit ve kolay, olduğunuz yerde koşmaya başlayın ve her iki bacak için toplam 20 tekrar uygulayınMountain ClimberMountain ClimberNasıl yapılır Şınav pozisyonunda başlayın . Sağ diz göğse doğru çekilirken kalçaları düz tutun, başlangıç pozisyonuna geri dönün ve sol dizle hızlı bir şekilde tekrarlayın. sağ ve sol toplam 20 Tekrar uygulayınJump SquatJump SquatNasıl Yapılır Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açarak pozisyon alın, dizleri bükün, popoyu geri çekin ve ellerinizi göğsün önünde bir araya getirerek çömelin ve sonrasında düzelerek zıplayın. 12 Tekrar uygulayınStep TouchStep TouchNasıl Yapılır Dizlerinizi hafifçe bükün, gövde hafifçe öne doğru eğilmiş, sağ kol vücudun hemen arkasına uzatılmış ve sol kol göğüste bükülmüş şekilde pozisyon alın. Sağ ayağı kaldırın ve sağa doğru geniş bir adım atın, daha sonra karşılamak için sol ayağı getirin, başlangıca dönmek için hareketi tersine çevirin. 15 TekrarSplit JumpSplit JumpNasıl yapılır Olduğunuz yerde çömelin ve zıplayarak adım atın sonra tekrar çömelin 12 Tekrar uygulayınHIIT Antrenmanın Yan EtkileriHIIT antrenmanları yoğun aralıklar ile yapılan egzersizler olduğundan bazı durumlar ile karşılaşabilirsiniz. Örn; vücudunuz HIIT’e hazır olmayabilir, bilmediğiniz bir rahatsızlığınız olabilir veya başlangıç aşamasında aşırı yüklenmiş olabilirsiniz. Aşağıdakilerden herhangi birini yaşarsanız, HIIT programınızı durdurmalı ve doktorunuza dönmesiGeçmeyen nefes darlığıMide bulantısıAnormal kalp atışlarıAşırı yorgunlukGöğüs ağrısıŞişmiş bacaklarYürüme sorunu Fitness’a yeni başlayanlar için öncelikle yaşınız, fitness deneyiminiz, fitness hedefiniz ne olursa olsun, günlük yaşam rutininize fitnessı eklemek sağlığınız ve refahınız için gerçekten faydalı olabilir. Fitness’a başlamaya karar verdiğinizde, kararlı ve istekli olmalısınız. İlk zamanlar ağırlık kaldırmak zor gelebilir, endişelenmeyin bu normaldir. Spor salonuna adım attığınızda ilk yapmanız gereken planlı hareket etmek olcaktır. Tabi ki yaşam rutininize yeni bir alışkanlık edinmek oldukça zordur. Fakat zamanla gelişiminizi izledikçe motivasyonunuz artacaktır. Hedefiniz Nedir?Fitnessa başladığınızda en önem verilmesi gereken bir hedefinizin bulunmasıdır. Daha fit görünüm, kilo vermek,kilo almak gibi… Bu sebepten ötürü yapılan tüm beslenme ve antrenman programları, hedefler doğrultusunda oluşturulmaktadır. Yapacağınız programlarda diyet veya kilo almak için, aynı programları kullanamazsınız. Bunun için öncelik olarak beslenme ve antrenman programı vermek isteyenlerAmacınız kilo vermek bunun yanı sıra kas gelişiminde bulunmak ise yapacağınız beslenme programına yani diyetinizin kontrolünü sağlayarak, sıkı bir antrenman programı almak ve kas yapmak isteyenlerKilo almak istiyorum ama alamıyorum diyorsanız, yapmanız gereken günlük ihtiyacınız olan kalori miktarından fazlalık oluşturarak beslenmenizdir. Bunun yanı sıra sağlam bir antrenman yapmak ve yağ yakmak isteyenlereAmacınız kilo vermek ve kas yapmak ise antrenmanlarınızı çok sıkı bir şekilde yaptığınız sürece, vücudunuz hormonal uyarıları sağlayacağından dolayı zayıflamaya başlacaksınız. Yapacağınız bilinçli bir diyet ile kilo vermeye de Kaç Gün Ağırlık Antrenmanı Yapmalı?Başlangıç seviyesindeki biri olarak antrenman programı belirlerken ya da ne sıklıkla antrenman yapacağınızı planlarken dikkat etmeniz gereken husus daha yeni olduğunuz ve ona göre program yapmanızdır. Haftada üç gün antrenman yapmak, çoğu insanın başlangıç seviyesinde yapabileceği bir kıvamdır. Haftalık yaşantınıza kolayca entegre edebileceğiniz kadar az ama sizi yorup sıkıştırmayacak kadar da çok değil. Özellikle fitness programları ele alındığında haftada 3 gün başlangıç için gayet yeterli olacaktır. Hazırlamış olduğumuz ve sizin kişisel bilgilerinize, vücut tipnize kıyasla hazırladığımız, hem evde, hemde spor salonunda uygulayacağınız programlar için göz örneği olarak;Koşu bandı 10 Dakika = KardiyoEliptik Bisiklet 5 Dakika = KardiyoLeg Press 3 Set 10 Tekrar = BacakCalf Raises 3 Set 10 Tekrar = KalfDumbbell Bench Press 3 set 10 Tekrar = GöğüsDumbbell Shoulder Press 3 Set 10 Tekrar = OmuzLat Pulldown 3 Set 10 Tekrar = SırtBarbell Curl 3 Set 10 Tekrar = Ön KolTriceps Push Down 3 Set 10 Tekrar = Arka KolCrunch 1 Set Max. Tekrar = KarınKalori Nedir?Kalori dışardan aldığınız besinlerin, vücutta kakılması sonucu oluşan enerji miktarıdır. Kilo almanıza ve kilo vermenizi etkilet çok önemli faktörlerden biridir. Yapcağınız programlarda sizin günlük almanız gereken kalori miktarının üzerine çıkarsanız eğer kilo alırsınız. Fakat almanız gereken kalori miktarının altına inerseniz kilo verirsiniz. Örneğin gün içerisinde 2000 kalori almanız gerekiyor; siz 2500 kalori aldığınız taktirde kilo alacaksınız, 1500 kalori ise size kilo verdirecektir. Bundan dolayı direkt olarak kaloriler ve kilo durumu birbiriyle iç Günlüğü Günlük tutmanın kilo vermedeçok etkili olabilmektedir. Kalori hesabınızı yaptığınızda neleri yemeniz gerektiği daha net olur. Daha disiplinli yol çizmiş Su İçinSusuz kalmayın. Terleyerek attığınızın yerini doldurun ve vücudunuzu susuz bırakmayın. Uyandığınızda 1,5 su 2 ilâ 3 saat önce 3,5 su bardağı, ilaveten antrenmandan hemen önce 2 su sırasında 15 dakikada bir 2 su dakikadan uzun süren antrenmanlar sırasında her 30 dakikada bir 2 su bardağı sporcu FaydalarıFitness yaşamınızda sadece vücudunuzda gelişmiş güç ve kas gelişimi gibi fiziksel sağlığınızdan, ruh halinizden anksiyete gibi zihinsel yararlarına da pek çok fayda sağlamaktadır. Serotonin salgılanmasını artıran fitness, yaşanılanlara daha pozitif bir bakış açısıyla bakabilmene imkan tanır. Zihinsel açıdan gelişebilmene de yardımcı olan fitness, uykundan daha fazla verim alabilmene, öz güvenini artırmana da olanak sağlar. Fitness yaptığınızda vücudunuzda ki bütün kas gruplarını kullanmış olursunuz. Antrenmanlar düzenli olarak yapıldığında ise vücuda büyük faydalar sağlamaktadır. Kemik ve kas sistemini büyük ölçüde güçlendiren fitness egzersizleri, kardiyo ve ağırlık egzersizleriyle birlikte oluştuğundan metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olur. Bu egzersizlerle birlikte vücut kalori yakar ve kilo verme süreci hızlanır. Sırt ve karın kaslarını çalıştıran egzersizler duruş bozukluğu gibi problemlerin ortadan kaldırılmasına da katkı sunar. Egzersizler nefes alıp vermeyi düzenler, vücuttaki toksinlerin atılmasına olanak tanır. Aynı zamanda fitness kan basıncını düzenler, tansiyon ve kalp-damar hastalıkları riskini ve Sevgilerle...Team Shredded Brothers Hepimiz bisikletin eksiksiz ve mükemmel bir spor olduğunu biliyoruz, ancak bu, onu başkalarıyla tamamlayamayacağınız anlamına yapmanın en iyi yolu ile Çapraz eğitim . Bu, sizi daha iyi bir bisikletçi yapacak olan bisiklet uygulamalarınızı diğer sporlar veya aktivitelerle birleştirmek anlamına antrenman ile bisiklete binen kas gruplarını güçlendirerek antrenman döngünüzü tamamlayan diğer şekillerde vücudunuza yardımcı şekilde, kendinizi bir sakatlıktan kurtulurken bulursanız, bu tür bir antrenmanla formda kalmak için en iyi zaman budur. NS antrenmanlarınızın çeşitlendirilmesi bisiklet için daha iyi hazırlanmış bir vücut elde etmek için bir iyi bir bisikletçi olma misyonunuzda size destek olacak 6 etkinlik örneğine Bisikletçiler için 6 çapraz 1. 2. Kros 3. Ağırlık 4. 5. 6. Yoga ve Pilates2 ReferansBisikletçiler için 6 çapraz antrenman1. YürüyüşYürüyüş bisikletçiler için özellikle daha iyi kalça kasları, dörtlü kaslar, hamstring kasları oluşturmanın yanı sıra göbek ve kalça kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Aynı zamanda bir ağırlık kaldırma egzersizi olduğu için kemik yoğunluğuna yardımcı olmanın bir yürüyüş, açık hava etkinliklerinin keyfini daha rahat bir tempoda çıkarmak için bir fırsattır. Bu nedenle, bu aktiviteye başlamak için aşağıdakileri aklınızda bulundurunBir yürüyüş grubu veya kulüp bulun ya da kolay yollar oluşturarak kendi başınıza su, atıştırmalıklar, telefon, uygun giysiler, sağlam ayakkabılar veya yürüyüş botları ve güneş kremi önce gideceğiniz yolun haritasını mutlaka Kros kayağıBu spor, kayak direklerini kullanırken üst gövdeyi çalıştırmanın yanı sıra, bisiklette güçlü olmak için gerekli olan bacak ve kalça kaslarını çalıştırdığı için sizi bisiklet için en iyi durumda tutacaktır. Karın bölgeniz de aktifleşecek ve güçlendirilecektir, bu da güçlü bir sırt ve rahat bir sürüş pozisyonu elde etmek için çok kayağı için aşağıdakileri göz önünde amaç için uygun kıyafetleri benimseyin. Örneğin, kışın bisiklete biner gibi kat kat giymeyi temel teknikleri öğretmek için tecrübesi olan biriyle Ağırlık çalışmasıAğırlık çalışması sizi daha güçlü ve daha hızlı yapacaktır. Bu, daha az acıyla daha uzun süre bisiklet sürmek anlamına bisiklet sürmek düşük etkili bir aktivitedir , kemik yoğunluğunu desteklemek için en iyi seçenek değildir. Bu nedenle kuvvet antrenmanı, daha güçlü kemikler ve daha güçlü bir çekirdek oluşturarak bu boşlukları anda bisikletinizden nasıl kas inşa edeceğinize dair birçok kaynak olduğunu unutmayın. Örneğin, bacakları ve vücudunuzun orta kısmını güçlendirmek için egzersizler KoşuKoşmak, uzun bir yolculuk sırasında ata binecek zamanınız olmadığında veya bisikletsiz seyahat etmeniz gerektiğinde formda kalmanın harika bir antrenman aerobik kapasitenizi korumanıza yardımcı olur , sezon dışında zinde kalmanızı sağlar ve kemik yoğunluğunu güçlendirir. Bunu yapmak için aşağıdakileri dikkate alınBaşlamak için gerçekten ihtiyacınız olan iyi bir çift koşu ayakkabısı başlayın ve gerekirse bir dakika koşma ve bir dakika yürüme arasında geçiş yapın. Çok hızlı giderseniz yaralanmanın çok kolay olduğunu YüzmeYüzme, bisiklet yaralanmasından sonra iyileşme döneminiz boyunca formda kalmanın harika bir yoludur, ancak aynı zamanda kuvvet antrenmanı ve kardiyovasküler aktivite .Yüzme, güçlü bir merkez oluşturmanıza, kalça fleksörlerinizi uzatmanıza, hareket aralığınızı artırmanıza ve nefes alma kapasitenizi artırmanıza yardımcı olabilir. Aynı zamanda zorlu bir yolculuktan kurtulmak için ideal bir önceBir havuza düzenli erişiminiz olduğundan emin bir yüzme dersi geliştirin veya bu amaç için sizi destekleyecek bir arkadaşınızı bulun ve farklı stillerde ustalaştıkça bu uygulamada Yoga ve PilatesYoga ve Pilates eğitimi ek ekipmana ihtiyaç duymadan her yerde yapılabilir. Örneğin spor salonunda, arka bahçenizde veya yapmak gücünüzü, esnekliğinizi, dayanıklılığınızı, konsantrasyonunuzu geliştirir ve daha iyi nefes almanıza yardımcı olur, böylece bisikletle daha uzun günler boyunca rahat hissedeceksiniz. Pilates kendi adına, sırt ağrısından ziyade her sürüşte rahat olmanız için çok önemli olan çekirdeğinizi en iyi şekilde yararlanmak için aşağıdakileri aklınızda bulundurunGücünüzü ve konsantrasyonunuzu geliştirmek için çeşitli yoga pozları hareketleri mükemmelleştirmek için yeni başlayanlar veya bisikletçiler için yerel bir sınıf aracılığıyla yardım C. Bu 7 Sporla Çapraz Antrenman Yaparken Bisikletinizi Geliştirin. Bisiklet için [Temmuz 2016'da Revize Edildi]

yeni başlayanlar için bisiklet antrenmanı